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食事

記憶力アップには食事メニューも重要です。こちらでは記憶力を良くする食事についてご紹介します。

記憶力アップに良い食べ物とは?

トロサバ

サバには脳の記憶を司る「海馬」を活性化させる脂質やDHA・EPAなど、豊富に含まれています。DHA・EPAは海馬の脂質の2割を占めているとされており、DHA・EPAを摂取したほうが記憶力がアップするという研究結果も多数報告されているほどです。サバの中でも特にトロサバの開きは脂が豊富で、DHA・EPAがたっぷり含まれているのでおすすめ。

調理時の注意点

魚焼き用のグリルでこんがり焼けば完了ですが、あまり焼きすぎると脂が落ちてしまうので、表面がきつね色になった程度が食べごろです。

納豆

納豆は大豆を原料としている食材で、脳を活性化させる「レシチン」という成分が含まれています。レシチンにはコリンという物質が含まれており、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの材料となりますので、レシチンを摂取すれば脳に情報が伝わりやすくなるというわけです。

調理時の注意点

もちろん、納豆をそのまま食べても良いのですが、臭いが気になる方は納豆チャーハンがおすすめ。通常のチャーハンの作り方で、ご飯を炒めるときに納豆を混ぜて炒めれば完成です。

低GI食品

脳が疲れたときに摂取すると良いといわれているのが甘いものです。脳が働くためのエネルギーは糖分が元になりますので、改めて炭水化物などから糖分を摂取することで脳の働きを改善させることができるのです。

そこで、注目されたのが低GI食品です。低GI食品とは血糖値の急激な上昇を抑える働きのある食品で、糖分が含まれる炭水化物などさまざまな食品が増えています。ある研究ではぶどう糖を消費したラットに血糖値の上昇スピードが違う2種類の炭水化物を与え、その後の記憶力の違いを確認した実験を行っています。

その結果では、摂取直後はほとんど変わりませんでしたが、2時間以上経過したときでは血糖値の上昇率が低い炭水化物を摂取したほうが記憶力が優れていたことが確認されたのです。つまり、日頃から低GI食品を摂取しておくことで、そのときの脳の活動をサポートしながら、かつ記憶力のアップに繋がっていくのです。

【参考】

食事と記憶力の関係性

食品の中には記憶力アップに繋がる栄養素などが含まれていることを解説してきましたが、次は別の視点から食事と記憶力の関係性を解説していきます。

空腹が記憶力をアップさせる

低GI食品が記憶力のアップに繋がることが確認されていますが、そもそも血糖値が上がりにくい空腹状態のときにも記憶力をアップさせることがわかっています。これは食事後に上がった血糖値を下げる働きを持つインスリンによって、記憶の定着作用も抑制してしまう可能性が、ある実験結果により浮上しているのです。実験結果では、満腹時には複数回の学習が必要となった反面、空腹状態の場合では一回の学習で長期記憶へと変換できることがわかったのです。

ですので、普段から腹八分目を心がけ、一度の食事で大量に食べすぎないことが記憶力アップのためには効果的だといえるでしょう。また、資格勉強など記憶したいことがあるときには食事直後は避けたり、脳疲労を回復させるためには大豆食品や蕎麦などの低GI食品を摂取するなど、勉強環境やスタイルを変えていくことも記憶力のアップに繋がります。

【参考】

咀嚼で記憶力アップ

食事を行う場合に必須の行為となるのが食べ物を噛む咀嚼です。実は、この咀嚼も記憶力との関係が深いことがわかっています。これは、離乳期から常に粉末飼料のみを与え咀嚼刺激を低下させたマウスを用いた実験により判明ものです。実験の結果では、一般的な固形飼料を与えたマウスに比べて骨や噛むための筋肉の成長が抑制された他、記憶力だけでなく学習機能にも顕著な障害が確認されました。このことから、海馬などの脳神経系を発達させるためには、日常的に歯ごたえのある硬いものを選んで食べていくことが効果的だといわれているのです。

また、噛む力が減少し、歯を失ってしまうことが多い高齢者は、咀嚼することが難しくなります。その結果、咀嚼機能が低下すると認知症のリスクが高まることもわかっています。ですので、咀嚼刺激を与え続けるためにも歯科健診などを活用して、歯を守っていくことも記憶力の維持・アップには欠かせません。

【参考】

食事だけで栄養素を摂るのは難しい

いくら記憶力をアップしたいからといって、毎日サバを食べるのは現実的ではありません。きっと途中で飽きてしまうはずです。納豆であればおかずに毎日食べることもできるかもしれませんが、実は納豆に含まれているレシチンは100gあたり1,480mg程度。

一方、記憶力アップに良いとされるレシチンの摂取量は1日あたり3,000~6,000mgなので、納豆を200~400gも食べる必要が・・・。これも現実的ではありません。そのため、他で記憶慮アップに良い成分を取る必要があります

お菓子でも記憶力はアップする?

お菓子を食べることでも記憶力アップの効果は期待できます。中でもおすすめなのが、ロッテの「歯につきにくいガム粒〈記憶力を維持するタイプ〉」。血管を拡張させて脳の血流を改善するイチョウ葉エキスが含まれていて、記憶力を維持する効果があるという研究結果が報告されています。

「歯につきにくいガム粒〈記憶力を維持するタイプ〉」は、健康の維持や増進に役立つ「機能性食品」にも指定されています。ガムであれば仕事の休憩時間や移動時間に手軽に食べられるので、試してみるのも良いかもしれませんね。

また、漢方やサプリメントを飲めば手軽に記憶力アップに良い成分を摂取することが可能です。中でも摂取して欲しい成分が「遠志(オンジ)」。記憶に良いと厚生労働省から認められています。なかなか食事だけでは栄養を補いきれませんので、漢方やサプリで効率的に有効成分を補っていきましょう。

記憶に良いと認められている遠志(オンジ)とは?詳しくチェックする>>

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