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脳を活性化させる記憶力アップ大百科 » 記憶力向上したいなら知っておきたい基礎知識 » 最適な睡眠時間は何時間?記憶を固定する睡眠

最適な睡眠時間は何時間?記憶を固定する睡眠

記憶と睡眠には密接なかかわりがあることが分かっています。具体的に、どのような関わりがあると考えられているのでしょうか。

記憶を定着させる睡眠

私たちの睡眠は、夢を見るレム睡眠と夢を見ないノンレム睡眠から構成されます。レム睡眠は身体を休める睡眠、ノンレム睡眠は脳を休める睡眠です。睡眠中は、1セット90分のレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。ただし、全く同じように繰り返すわけではありません。睡眠前半のノンレム睡眠は深く短く、睡眠後半のノンレム睡眠は浅く長くなります。様々な研究により、睡眠には身体と脳を休めるだけでなく記憶を定着させる働きがあることが分かってきています。

参考:(PDF)生理心理学と精神生理学『睡眠中の情報処理』

宣言的記憶を固定する睡眠

睡眠には宣言的記憶を固定る働きがあります。宣言的記憶とは、言葉やイメージで表せる記憶です。代表的な宣言的記憶として、エピソード記憶と意味記憶が挙げられます。宣言的記憶は、ノンレム睡眠とレム睡眠の働きにより固定されます。また、レム睡眠には、すでにある記憶と新しい記憶の関連付けをする働きや次に思い出すときの目印をつける働きもあります。

手続き記憶も固定する睡眠

睡眠には手続き記憶も固定する働きがあります。手続き記憶とは、ピアノの弾き方や自転車の乗り方など身体で覚えた記憶です。手続き記憶は、睡眠の後半に訪れる浅いノンレム睡眠時に固定されます。浅いノンレム睡眠には、記憶したことをすでにある記憶と結び付ける働きもあります。

記憶を適切に引き出す最適な睡眠時間

睡眠には以上の働きがあります。睡眠の後半にやってくる浅いノンレム睡眠中に、手続き記憶を固定する、記憶の関連付けを行うなどと考えられているので、睡眠時間が短いと記憶がうまく定着しない、記憶をうまく整理できないなどの恐れがあります。記憶を定着させる、記憶を適切に引き出すには、質の高い睡眠を十分とる必要があります。適切な睡眠時間は個人差が大きいとされていますが、記憶をしっかり定着させる、記憶をうまく引き出すためには、1日当たり6時間~7時間半程度の睡眠をまとまってとることが必要と考えられています。

参考:甲南大学知っていますか?「勉強に効果てきめんな睡眠」の手に入れ方『第1回「睡眠と記憶について/基本的な睡眠とは」』

質の高い睡眠をとる方法

記憶力を高めたい方は、睡眠習慣を見直してみるとよいかもしれません。質の高い睡眠を十分な時間とることで、記憶が定着しやすくなると考えられるからです。質の高い睡眠はどのようにとればよいのでしょうか。

朝日をしっかり浴びる

質の高い睡眠をとるには、体内時計を整える必要があります。体内時計は、朝、光を浴びるとリセットされます。と同時に、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌はストップします。メラトニンの分泌は目覚めてから14~16時間後に再開します。これにより、適切な時間に眠気をもよおします。体内時計を整えるため、朝日をしっかり浴びることが重要です。

夜間に強い光を浴びない

メラトニンの分泌は光から影響を受けます。夜間に強い光を浴びると、メラトニンの分泌は抑えられます。睡眠のリズムが乱れるので、夜間は強い光を避けましょう。睡眠前に、パソコンやスマホを操作することなどもオススメできません。

夕方に軽めの運動をする

夕方に軽めの運動をして体温を上昇させることも質の高い睡眠につながります。上昇した体温が下がることで、眠りに入りやすくなるからです。また、運動で程よく疲れることでも眠りやすくなります。日中は出来るだけ活動的に過ごしましょう。

記憶には睡眠が欠かせない

何かを覚えようとすると、睡眠時間を削って努力する方が多いはずです。効率的な行動に思えますが、記憶の定着から考えるとおすすめできません。記憶の定着には、ある程度まとまった時間の睡眠が欠かせないからです。記憶の定着には、睡眠以外の生活習慣も関わっています。気になる方は、日常生活でできる記憶力アップ術【生活習慣編】を参考にしてみてはいかがでしょうか。

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